Tabanca squat hareketlerini cephaneliğinizde bulundurmanızı öneririm, ancak bu konuya aşağıda değineceğim Bu görevi sanki dişlerini fırçalıyormuşçasına esintili bir şekilde yapabilen jimnastik ustalarına hayranlık duyuyorum Tek bacak egzersizleri, hareketi gerçekleştirmek için gereken daha küçük stabilizatör kaslarını da çalıştırır Hareket, kalça fleksörlerini, çekirdek kaslarını, kalça kaslarını (maximus, medius ve minimus), quad kaslarını, hamstring kaslarını, addüktörleri ve baldırları hedef alıyor ve benimkiler, özellikle de dış kalça kasları yanıyordu Tek taraflı egzersizler kas dengesizliklerini azaltmaya, güç oluşturmaya, hareketlilik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur Yere dokunmamaya çalışın
Bir hafta boyunca her gün 70 dragon squat yaptım – işte olanlar
Günde 70 tekrar denediğimde olanlar şunlar oldu
İşte nasıl:
- Kollarınız önünüzde uzatılmış ve karnınız meşgul halde ayakta durmaya başlayın
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sol dizinizi bükün ve çömelmeye başlayın
- Aynı zamanda sağ bacağınızı solunuzun arkasına geçin ve bacağınızı hafifçe sallayarak odanın önüne doğru uzatın
Bacaklarım, kalça kaslarım ve kalçalarım ağırlık olmadan işkence görüyordu
Dragon squat tek taraflı bir bileşik egzersizdir, yani her seferinde bir tarafa odaklanacaksınız
Ancak bu vücut ağırlığı bacak egzersizini yenmem bir haftadan fazla zaman alacak ve ilerleme görmek istiyorsam uygulamaya devam etmem gerekecek Destek olarak bir duvar, yoga bloğu ve zemin kullandım ama yine de düştüm Bir çeşit sihirbaz olmadığınız sürece, alt vücut egzersizini birinci, ikinci veya onuncu seferde başaramayabilirsiniz, ancak eğlence öğrenmededir ve ben çok eğlendim Reveranslı hamleler muhtemelen ejderha çömelmesine en yakın olanıdır, çünkü ayağınızın topunu yere koysanız da bacağınızı arkanıza alacaksınız Şimdi işi bir adım daha ileri götürelim
Bir hafta boyunca günde 70 dragon squat yapma deneyimimi detaylandırmadan önce bacak egzersizinin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz
Denemeye değer bir başka vücut ağırlığı bacak egzersizi de benzer bir hareket modelini izleyen karides çömelmesidir, ancak tek ayak üzerinde dengede dururken baskın olmayan dizinizi arkanızdaki yere vuracaksınız (aşağıya bakın)
Denge ve istikrar oluşturmaya yardımcı olmak için yukarıdaki egzersizleri kullandım Reveranslı hamle ve tek bacaklı çömelme harika örneklerdir; hala tek bacak üzerinde dengede duruyor ve yükleniyorsunuz
(Resim kredisi: Shutterstock)Değişiklikler yaptım
Hareketlilik ve esneklik, özellikle kalçalarınızın, dizlerinizin ve ayak bileklerinizin etrafında dragon squat yapma yeteneğinin kilidini açar, bu yüzden değişiklikler yaptım
Dragon tabanca çömelmesini sağ ve sol tarafınıza ayrı ayrı yaparak, teorik olarak eşit yetenek geliştirebilmelisiniz Ancak tabanca ağız kavgası konusunda tam olarak orada değilseniz ve hareket modelini kopyalamak istiyorsanız, bu harika bir başlangıç noktasıdır DSÖ Bu egzersizi mi icat ettiniz? ben sadece Sadece Tabancalı squat konusunda bir seviye yetenek geliştirdim (yeterince zordu ve bir hafta boyunca her gün tabancalı squat yaptım), ama bu onu yeni bir yere taşıdı 10 tekrarlı vücut ağırlığı squat, box step-up ve tabanca squat modifikasyonları ile başladım – tek bacaklı squat, bir kutu üzerinde yükseltilmiş tabanca squat ve reveranslı hamleler – yavaş yavaş başlangıç tekrarlarıma doğru ilerledim
Hareketlilik alıştırmaları ekledim
Herhangi bir egzersizi ısınmadan yapmak, akşam yemeğini pişirmeden yemeye benzer Tek ayak üzerinde durun, diğer bacağınızı arkaya atın ve öne doğru uzatın, ardından tek bacaklı squat yapın Ancak kendiniz denemeyi planlıyorsanız dikkatli olun
Neredeyse başarıyordum – bir kez
Bir haftalık çalışma ve 490 (denenen) tekrardan sonra, ejderha tabancalı çömelme hareketini yarı çiviledim
eğlendim
Bu meydan okumada o kadar başarılı olamasam da (bu yazıyı yazdığım sırada hala ejderha çömelmesini tutarlı bir şekilde yapamıyorum), küçük bir meydan okuma olmadan hayat nedir? Eğlence, gelişme ve öğrenmede yatıyor ve kendim hakkında çok şey öğrendim; övündüğüm kadar hareketli değilim, sabırlıyım (inatçıyım) ve dayak yemeyi sevmiyorum Ayrıca, tabanca çömelmesinin yarı-iyi bir tekrarı, ejderha çömelmesi için bir ön koşuldur, bu yüzden biraz zaman alacağım
Bir hafta boyunca her gün 70 dragon squat yaptım – işte kararım
Bu meydan okuma, daha çok denemem gereken egzersizler arasında yer alıyor
Yardımcı oldu
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Bugünün en iyi Dambıl fırsatları
Tek bacaklı squat varyasyonu, squatı gerçekleştirmek için tek bacağa güvendiğiniz için patlayıcı gücün geliştirilmesine de yardımcı olur
defalarca düştüm
Ejderha çömelmesi sırasında dengemi ciddi şekilde test ettim
Dragon tabanca ağız kavgası nasıl yapılır
Tabanca squat’ın nasıl yapıldığını burada açıklıyoruz, eğer temel bilgileri öğrenmek istiyorsanız okumaya değer Ve buna tanık olacak kimse yoktu! Kendime not: Her zaman fitness mücadelelerinizi filme alın Elbette, 70 tekrar yapacağım (her taraf için 35), ancak başka egzersizler de geliştireceğim ve tekrarlarımı katı tekrarlar yerine pratik olarak kullanacağım Burada bazı basit kalça hareketliliği egzersizlerini ve alt vücut esneme hareketlerini bir araya getirdik Kendimi çok daha rahat hissettim ve varyasyonu kullanma becerisine sahip oldum ve bu gerçekten alt bacaklarımı harekete geçirdi
Dragon squat, stabilite, esneklik ve hareketlilik gibi nihai yetenek testidir Bu hareketi denemeyi planlıyorsanız, kendinize ait bir hareketlilik rutini oluşturmanızı şiddetle tavsiye ederim En son yedi günlük fitness mücadelem sırasında neler olduğunu ve bunun neden uygun hazırlık gerektirdiğini görmek için okumaya devam edin